IETEIKUMI VESELĪGĀKAI IKDIENAI

Dzīvot veselīgi nav nemaz tik sarežģīti – pats svarīgākais ir zināt kā to darīt pareizi un sākt to darīt. Šis raksts tapis sadarbībā ar treneri Alīnu Sprengeli, kas palīdzēja mums sagatavo ieteikumus veselīgākai ikdienai, maltītēm un efektīvākiem rezultātiem.

Nelielas, bet nozīmīgas lietas, kas uzlabos tavu pašsajūtu un izskatu:

  • No rīta izdzert siltu ūdeni ar vai bez citrona.
  • Pilnvērtīgas brokastis, lai ir enerģija visai dienai.
  • Miegs 7 – 9 stundas, jo tad atpūšas un atjaunojas organisms. Ja ir miega trūkums, tad gribas vairāk ēst, pasliktinās ādas kvalitāte un nav enerģijas.
  • Nelietot telefonu vismaz 30 min. pirms miega.
  • Ūdens – tik daudz lai nerastos slāpes.
  • Sabalansēts uzturs.
  • Ikdienas pastaigas ( nomierina, dedzina kalorijas,  piegādā ķermenim skābekli, uzlabo asinsriti).
  • Plāno treniņus, lai tie būtu efektīvi.
  • Pieturi sevi pie domas, ka viss ko dari ir priekš sevis un paša veselības labā.
  • Neaprobežo sevi ar ēdienu – ēd, kas tev garšo. Mēģini aizvietot neveselīgas sastāvdaļas ar veselīgām.

Ja trenējies mājās, dabā vai sporta zālē – pārliecinies, ka vingrinājumi tiek izpildīti pareizi, lai netraumētu sevi. Pats svarīgākais ir darīt visu ar prieku un lai tu gūsti no treniņa patīkamas emocijas, tāpēc nemoci sevi par daudz, bet ieturi veselīgu balansu. Arī treniņa laikā starp vingrinājumiem ir svarīgi dzert ūdeni, tāpēc atceries paņemt līdzi ūdens pudeli, kas būs arī lielisks dizaina elements.

Atceries, ka liela nozīme ir tam, ko mēs ēdam. Sabalansēts uzturs nozīmē to, ka ikdienā tev nepieciešams uzņemt 30% olbaltumvielas, 30% taukus, 40% ogļhidrātus. Olbaltumvielas ir vissvarīgākais makroelements, kas būtu jāuzņem, lai būtu redzams progress ne tikai uz ķermeņa, bet arī ādas. Olbaltumvielu saturoši produkti – jebkādā veida gaļa, pākšaugi, olas, piena un sojas produkti. Olbaltumvielas jāuzņem vismaz 1 g uz katru ķermeņa kg.

Ogļhidrāti vislabākie mūsu ķermenim ir tie, kas lēni sagremojas. Vislabāk izvēle būs dārzeņi, pilngraudu produkti, zemenes , rieksti un vismaz 70% melnā šokolāde.

Svarīga sastāvdaļa arī tauki.  Tos lietojot pietiekamā daudzumā varam samazināt kāri pēc saldumiem. Ja tos neuzņemam pietiekoši varam saskārties ar sliktu garastāvokli, sāta sajūta neizjušanu, ādas. matu un nagu pasliktināšanos. Bet svarīgi ir atcerēties, ka uzsvars tiek likts uz labajiem taukiem tādiem kā avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa, treknas zivis. Transtauki (fastfood vai pusfabrikāti ir jāizslēdz līdz minimumam). Vēlams izslēgt arī dzīvnieku taukus.

Ko apēst pirms treniņa?

  • Ja treniņš ir pēc 2 vai vairāk stundām – pilnvērtīgu maltīti.
  • Ja treniņš ir 1,5 stundas – pusi banāna vai grieķu jogurtu ar zemesriekstu sviestu un ogām.
  • Ja treniņš ir pēc stundas vai 40 minūtēm – 1 banānu, 1 rīsu galeti ar humusu vai grieķu jogurtu ar ogām.

Ko apēst pēc treniņa?

  • 2 rīsu galetes vai proteīna batoniņu.
  • Ja treniņš ir pa dienu – pilnvērtīgu ēdienreizi.
  • Ja treniņš ir vakarā – vieglas olbaltumvielām bagātas vakariņas ar svaigiem salātiem.

Ērtāk mums pašiem un maciņiem draudzīgāks ieradums ir maltīšu plānošana. To vari darīt dažām dienām vai pat nedēļu uz priekšu un tas tev krietni ietaupīs laiku ikdienā. Esam radījuši palīgu – treniņa un uztura dienasgrāmatu, kur ikdienā vari ērti piefiksēt maltīšu un treniņu plānu – divi vienā, lai tu tiektos uz sevis labāku versiju.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.